Bezsenność – sen w stylu DBT
Chroniczne zmęczenie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, spowolniona reakcja na bodźce, bóle głowy – to bezpośrednie skutki zaburzeń snu. Długotrwała bezsenność może prowadzić do poważnych chorób, jak nadciśnienie, astma, niewydolność serca czy nadczynność tarczycy. Dlatego należy z nią walczyć – najlepiej od razu, gdy tylko zauważymy problem. Jedną ze skutecznych metod na leczenie bezsenności jest terapia DBT (dialektyczno – behawioralna).
Bezsenność – uświadom sobie problem i pozwól sobie pomóc
Asomnia, czyli bezsenność charakteryzuje się zmniejszoną ilością i gorszą jakością snu. Pacjenci, którzy na nią cierpią, skarżą się na problem z zasypianiem, wybudzaniem oraz trudności z utrzymaniem ciągłości snu. Bezsenność może mieć formę krótkotrwałą lub przewlekłą. Każde, nawet czasowe zaburzenia snu , wpływają jednak negatywnie na samopoczucie. Bezse1.nność coraz częściej uznawana jest za chorobę cywilizacyjną. Szacuje się, że na całym świecie cierpi na nią już nawet 30-40 proc. osób. Ciągły pośpiech i stres, który towarzyszy nam na co dzień, nie są przyjaciółmi komfortowego wypoczynku. Pierwszym krokiem, od którego należy rozpocząć leczenie bezsenności, jest uświadomienie sobie problemu. Drugim – podjęcie starań, by poprawić jakość swojego snu, a co za tym idzie codziennego życia. Bez współpracy pacjenta z terapeutą walka z bezsennością będzie z góry przegrana.
Sposoby na bezsenność
Osoby cierpiące na zaburzenia snu bardzo często sięgają po leki ułatwiające zasypianie. Są jednak inne, dużo bezpieczniejsze dla zdrowia sposoby na bezsenność (nie powodujące skutków ubocznych ani uzależnienia). Lepsze będą metody psychologiczne. Przyczyny zaburzeń snu mają zwykle podłoże psychiczno – emocjonalne. Związane są często z nadmiernym stresem wywołanym codziennym napięciem nerwowym lub traumatyczną sytuacją życiową. W takiej sytuacji ważne jest nie tylko wyeliminowanie szkodliwych bodźców, ale też wyrobienia odpowiednich nawyków. To właśnie zakłada terapia DBT (dialektyczno – behawioralna), jeden z najlepszych sposobów na leczenie bezsenności.
Terapia DBT – skuteczna walka z bezsennością
Kluczem do skutecznego leczenia bezsenności jest wyzbycie się negatywnych przyzwyczajeń związanych ze snem. Terapia dialektyczno – behawioralna polega właśnie na zmianie nieprawidłowych zachowań człowieka. Stosuje się ją głównie u pacjentów z dużą impulsywnością i chwiejnością emocjonalną, choć nie tylko. Jedną z technik stosowanych w terapii DBT jest kontrolowanie bodźców. Łóżko powinno być traktowane jako miejsce do spania, do którego udajemy się dopiero, gdy poczujemy zmęczenie. Dzięki temu będzie kojarzyć nam się ono z szybkim zasypianiem, a nie np. oglądaniem telewizji czy jedzeniem śniadań i kolacji. Wskazane jest też budzić się każdego dnia o tej samej porze. Sprawia to, że organizm przyzwyczaja się do stałego rytmu dnia. Z tych samych powodów niewskazane są drzemki w ciągu dnia. Terapia DBT zakłada też treningi relaksacyjne. Myślenie o problemach i zadaniach czekających nas kolejnego dnia nie sprzyja zasypianiu. Te lepiej zostawić poza sypialnią. Przed snem zamiast stresować lepiej się zrelaksować. Pomóc może w tym także np. odprężająca kąpiel, ćwiczenia fizyczne lub medytacja. Nerwowość może wywołać także zbytnie przejmowanie się… swoim snem. Lepiej odłożyć na bok zegarek i nie myśleć o tym, że nie możemy zasnąć. Takie działanie wprawia w ruch mechanizm błędnego koła, wywołując jeszcze większe stres, utrudniający zasypianie.
Walka z bezsennością – co jeszcze zakłóca sen?
Przed snem powinniśmy unikać kawy i innych napojów zawierających kofeinę (dużo lepszy będzie napar z ziół) oraz palenia papierosów. Nie wskazane jest również spożywanie sytych , obfitych posiłków i picie alkoholu jako sposób na ułatwienie zasypiania. Pomóc mogą za to ćwiczenia fizyczne (najlepiej 4-6 godzin przed pójściem spać) i odpowiednie warunki snu – cisza, optymalna temperatura, odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia .
W przypadku uporczywych zaburzeń snu, niereagujących na metody behawioralne, warto skonsultować się ze specjalista psychiatrą, który oceni czy konieczne jest zastosowanie leczenia farmakologicznego, czy zalecenia przyjmowania leków, które jednak maja nie tylko efekt doraźny, ale działają przyczynowo, korygując strukturę całego snu. Te pierwsze leki pomagają jedynie w pierwszym uśnięciu i stosowane zbyt długo ( powyżej miesiąca) uzależniają. Leki działające przyczynowo leczą, czyli trwale poprawiają parametry snu i nie prowadzą do uzależnienia, niestety nie działają od razu, na efekt trzeba poczekać od kilku dni do kilku tygodni. Lekarz specjalista psychiatra w przypadku problemów ze snem nocnym po zebraniu szczegółowego wywiadu zaleci odpowiednie postępowanie.