Regulacja emocji – na to mamy wpływ w pandemii COVID
Żyjemy w czasach niepewnych, zmiennych, tak jeszcze nie było. Pandemia Covid w ciągu dwóch lat zagościła we wszystkich obszarach naszego życia i funkcjonowania. Początkowy strach, z tak zwanej pierwszej fali, zmieniał się w złość, bezradność, wycofanie. Niektórym osobom pomagała drwina i zaprzeczanie, że jakiś wirus naprawdę istnieje.
W chwili obecnej jest trochę tak, że wszystko, co powie się o koronawirusie może być prawdą. Badania trwają, zarówno w obszarze związanym bezpośrednio ze szczepieniami, ich krótkotrwałymi i długoterminowymi następstwami, jak i w obszarze konsekwencji zdrowia psychicznego. Nasila to poczucie niepewności, dotkliwiej odczuwamy brak stabilizacji.
Tym, co każdy z nas może zrobić, to nauczyć się regulować swoje emocje tu-i-teraz.
Jeśli będziemy chcieli przewidzieć przyszłość – możemy zacząć się po prostu bać, pojawi się lęk, ataki paniki. Kiedy zaczniemy zbyt często wracać do przeszłości i tego, co było, a nieuchronnie się skończyło – zastygniemy, wówczas nastrój może się obniżyć, pojawią się objawy depresyjne.
Co może pomóc?
- Nazwanie emocji i stanów afektywnych: czuję złość, jestem przerażona, boję się i wypowiedzenie ich na głos. Czasami pomaga ich wykrzyczenie, czasami wyszeptanie, czasami powiedzenie do samej/samego siebie przed lustrem.
- W przypadku ataków paniki koniecznie zaczynamy od spokojnego wydychania powietrza, zbyt szybkie pobieranie powietrza i robienie tak zwanych głębokich oddechów, doprowadzić może do hiperwentylacji (zawroty w głowie), które mogą nasilić atak paniki. Spokojny i powolny, ale niezbyt głęboki wdech – to druga faza uspokajania.
- Zgodnie z założeniami Racjonalnej Terapii Zachowań to, co dzieje się
z nami, z wyjątkiem sytuacji naprawdę zagrażających naszemu zdrowiu
i życiu, przebiega według schematu AMED (pomysł na skrót własny – AG, w oryginale brzmi ABCD).
A – to zdarzenie, które nas spotyka (często nie mam na to wpływu),
M – to nasze myśli, są one przed emocjami,
E – to nasze emocje oraz stany, które doświadczamy w ciele,
D – to nasze działanie lub jego brak, czyli konsekwencja myśli
i doświadczeń emocjonalnych.
Jak to wygląda w praktyce?
Myślenie powodujące cierpienie |
Myślenie zdrowe |
|
A – zdarzenie |
Korek na drodze do pracy. | Korek na drodze do pracy. |
M – myśli |
„Znów się spójnię, jak można kolejny raz zaspać”. | „Spóźnię się, zadzwonię i o tym powiem. Beze mnie i tak inni mogą pracować”. |
E – emocje |
Złość, w ciele – spocone ręce, niespokojne myśli. | Ulga, w ciele – uspokojenie. |
D – działanie |
Jadę szybko, próbuję wyprzedzać, gdzie się nie da, negatywnie komentuję umiejętności prowadzenia samochodów przez innych kierowców. | Dzwonię do pracy, że się spójnię. Akceptuję sytuację na drodze. Staram się zaplanować czas w pracy, aby zminimalizować straty wynikające ze spóźnienia. |
Jak można zauważyć na powyższym przykładzie, to na co mamy wpływ, to nasze myśli. Myśli wpływają na emocje. Aby zatem wyregulować emocje, należy zmienić myśli. Myśli w naszych głowach mogą być różne – jak pokręcone kable albo splątana włóczka. Ważne jest, aby nauczyć się wybierać z owego kłębowiska to, co jest oparte na faktach (czyli prawdziwe) i uspokaja nas. Nie chodzi o nierealistyczne, nadoptymistyczne naginanie rzeczywistości. Konieczne jest zauważenie, że jako ludzie mamy wiele myśli i wybranie tej, która będzie dla nas zdrowa, jest kluczowe dla zachowania homeostazy, czyli dobrostanu psychicznego.
Na zakończenie, warto być może, ćwicząc myślenie, zacząć od tego, co powiedział kiedyś Stanisław Lem: „Bądź dobrej myśli, po co być złej!”.
dr Anna Gulczyńska
Amonaria