Depresja „Jesienna”(sezonowa)

Z nadejściem jesieni dni stają się krótsze, a słońce coraz rzadziej pojawia się na niebie. Dla wielu osób zmiana pór roku może wiązać się z tzw. depresją jesienną – stanem obniżonego nastroju, apatii i utraty energii, który dotyka ok. 2% populacji na świecie szczególnie w okresie jesiennym i zimowym. 

Co to jest depresja jesienna?

Depresja jesienna, znana również jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD – Seasonal Affective Disorder), to rodzaj zaburzenia nastroju, które występują głównie w okresie jesienno-zimowym, kiedy dni stają się krótsze, a nasza ekspozycja na światło dzienne drastycznie się zmniejsza. Może to prowadzić do zmiany w rytmach biologicznych organizmu, w tym produkcji hormonów, takich jak melatonina i serotonina, które mają kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia.

Objawy depresji jesiennej

Choć objawy mogą się różnić w zależności od osoby, do najczęstszych należą:

• Przewlekłe zmęczenie i brak energii, nawet po długim śnie
• Obniżony nastrój – uczucie smutku, przygnębienia, braku nadziei
• Problemy ze snem – nadmierna senność w ciągu dnia lub trudności w zasypianiu
• Zwiększenie apetytu, szczególnie na słodkie i tłuste potrawy
• Izolacja społeczna – unikanie kontaktów z bliskimi i przyjaciółmi
• Problemy z koncentracją i motywacją

Przyczyny depresji jesiennej

Choć dokładne przyczyny depresji sezonowej nie są w pełni poznane, specjaliści wskazują na kilka głównych czynników, które mogą ją wywoływać:

• Zwiększona ilość ciemności: Mniejsza ilość światła dziennego wpływa na produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za rytm snu i czuwania oraz serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Spadek tych hormonów może prowadzić do obniżenia nastroju oraz zaburzeń snu.
• Zmiana rytmu dobowego: Zmiana pory roku wpływa na nasz wewnętrzny zegar biologiczny, co może prowadzić do zaburzeń w rytmach snu i czuwania.
• Brak aktywności fizycznej: Chłodniejsze i ciemniejsze dni często zmniejszają naszą aktywność fizyczną, co negatywnie wpływa na poziom endorfin, hormonów szczęścia.
• Genetyka: U niektórych osób depresja sezonowa występuje częściej, szczególnie jeśli mają oni w dodatni wywiad rodzinny pod kątem tej depresji.

Jak poradzić sobie z depresją jesienną?

Choć depresja jesienna jest trudnym doświadczeniem, istnieje wiele sposobów, by złagodzić jej objawy i poprawić samopoczucie. Oto kilka sprawdzonych metod:

1. Zwiększ ekspozycję na światło dzienne: Jeśli to możliwe, staraj się spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, nawet w pochmurne dni. Naturalne światło pomaga regulować poziom melatoniny i serotoniny. W przypadku mniejszej dostępności światła dziennego, warto rozważyć zakup lampy terapeutycznej.
2. Ćwiczenia fizyczne: Regularna aktywność fizyczna, nawet spacer, pomaga uwolnić endorfiny i poprawia nastrój. Warto znaleźć czas na codzienną dawkę ruchu.
3. Zdrowa dieta: Odpowiednia ilość witamin, minerałów oraz kwasów tłuszczowych omega-3 ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Unikaj zbyt dużych ilości cukru, które mogą pogłębiać objawy depresji.
4. Dobre nawyki senne: Staraj się utrzymywać regularny rytm snu. Chociaż w zimniejszych miesiącach senność może być większa, warto zadbać o to, by sen był jakościowy i nie trwał zbyt długo w ciągu dnia.
5. Wsparcie psychiczne: Jeśli objawy depresji jesiennej stają się trudne do zniesienia, warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem. W niektórych przypadkach pomocne mogą być także leki przeciwdepresyjne, które powinny być przepisane przez lekarza psychiatrę.

Kiedy udać się po pomoc?

Jeśli objawy depresji jesiennej utrzymują się dłużej niż cztery tygodnie, powodują znaczną dysfunkcję w życiu codziennym lub zaczynają prowadzić do myśli samobójczych, niezbędna jest pomoc specjalisty. Depresja sezonowa, choć często przejściowa, może przekształcić się w pełnoobjawową depresję, która wymaga profesjonalnej interwencji.

Podsumowanie

Depresja jesienna to zjawisko, które może dotknąć wielu z nas, ale dzięki odpowiedniej profilaktyce i leczeniu można skutecznie zmniejszyć jej wpływ na codzienne życie. Pamiętaj, że to normalne, że odczuwamy zmiany w nastroju w zależności od pory roku. Warto jednak reagować na te sygnały i nie wstydzić się szukać pomocy, jeśli jej potrzebujemy.

Jeśli czujesz, że jesień nie sprzyja Twojemu samopoczuciu, nie jesteś sam/a – możesz znaleźć wsparcie i odzyskać równowagę w tym chłodniejszym okresie roku.

1. Zwiększ ekspozycję na światło dzienne: Jeśli to możliwe, staraj się spędzać więcej
   czasu na świeżym powietrzu, nawet w pochmurne dni. Naturalne światło pomaga

regulować poziom melatoniny i serotoniny. W przypadku mniejszej dostępności
światła dziennego, warto rozważyć zakup lampy terapeutycznej.

2. Ćwiczenia fizyczne: Regularna aktywność fizyczna, nawet spacer, pomaga uwolnić
   endorfiny i poprawia nastrój. Warto znaleźć czas na codzienną dawkę ruchu.
3. Zdrowa dieta: Odpowiednia ilość witamin, minerałów oraz kwasów tłuszczowych
   omega-3 ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Unikaj zbyt dużych ilości
   cukru, które mogą pogłębiać objawy depresji.
4. Dobre nawyki senne: Staraj się utrzymywać regularny rytm snu. Chociaż w
   zimniejszych miesiącach senność może być większa, warto zadbać o to, by sen był
   jakościowy i nie trwał zbyt długo w ciągu dnia.
5. Wsparcie psychiczne: Jeśli objawy depresji jesiennej stają się trudne do zniesienia,
   warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem. W niektórych przypadkach
   pomocne mogą być także leki przeciwdepresyjne, które powinny być przepisane
   przez lekarza psychiatrę.
   Kiedy udać się po pomoc?
   Jeśli objawy depresji jesiennej utrzymują się dłużej niż cztery tygodnie, powodują znaczną
   dysfunkcję w życiu codziennym lub zaczynają prowadzić do myśli samobójczych, niezbędna
   jest pomoc specjalisty. Depresja sezonowa, choć często przejściowa, może przekształcić się
   w pełnoobjawową depresję, która wymaga profesjonalnej interwencji.
   Podsumowanie
   Depresja jesienna to zjawisko, które może dotknąć wielu z nas, ale dzięki odpowiedniej
   profilaktyce i leczeniu można skutecznie zmniejszyć jej wpływ na codzienne życie. Pamiętaj,
   że to normalne, że odczuwamy zmiany w nastroju w zależności od pory roku. Warto jednak
   reagować na te sygnały i nie wstydzić się szukać pomocy, jeśli jej potrzebujemy.
   Jeśli czujesz, że jesień nie sprzyja Twojemu samopoczuciu, nie jesteś sam/a – możesz
   znaleźć wsparcie i odzyskać równowagę w tym chłodniejszym okresie roku.

• Mutyzm wybiórczy to zaburzenie lękowe
• Stres i relaks kobiety w ciąży
• Jak przyjmować leki, żeby naprawdę działały? Kilka ważnych zasad, o których warto pamiętać
• Nowe spojrzenie na depresję, stres i choroby autoimmunologiczne
• Tokofobia – strach przed porodem
• Pregoreksja, czyli anoreksja ciężarnych
• OLZO – Ośrodek Leczenia Zaburzeń Odżywiania